2週間

パーソナルトレーニングを始めて2週間が経ちました。身体の変化は確実に出てきており、初めは20kgの負荷だったスクワットが今では60kgまでかけています！体重もかなり順調なペースで落ちてきました。今回はダイエットを支える食事内容についてご紹介します。

2週間の生活の感想

前回から2週間、合計4回のトレーニングをこなし、身体もだいぶ筋トレに慣れてきて体重も減ってきました。筋肉痛も1,2日でピークは去るようになったし、たんぱく質中心の食生活で空腹感を感じることなく生活できています（たまに白いご飯や菓子パンが無性に食べたくなりますが…）。
なぜ炭水化物を取らずともお腹が減らないのか？というと、今なんと「1日5食」も食べていいんですよ。ダイエット＝空腹との戦いだと思っていましたので、驚いています。

同僚にも「あれ、ダイエット中なのに見かけるたびに食ってますけど、いいんですか？」と心配されたことも…（笑）。

辛いけれど数字で結果が見えるのが楽しく、たくさん食べられるのが嬉しくて、まだまだダイエット生活を楽しく過ごせています！

肉体改造中の食事ってどんな感じ？

1日5食（朝、間食、昼、間食、夜）が基本で、間食が1回の食事と考えられているのは「食事の間を3～4時間空けることで栄養吸収効率がよくなるから」とのこと。

何でも食べて良いわけではなく、当然ながら米、麺、パンは絶対NG。1食のたんぱく質量30～40gを目指して食べるように、といわれています（たんぱく質の量は体組成データによって決まるようです）。

食べた内容・食べた時間をトレーナーさんにメール送信すると、次の目標やアドバイスがもらえるので、購入するものの参考にしています。

おすすめのコンビニ食

仕事も何かと忙しく、コンビニでパッと購入してデスクor休憩室で済ませる事が多いことを、事前にトレーナーさんへ相談したところ、「それなら！」と教えてくれたのが、以下の食材。

サラダチキン
糖質制限ダイエットの定番メニュー。高たんぱくなので、これ1つで充分な量のたんぱく質が取れます。
ささみスモーク
高たんぱく低脂質。ちょっとたんぱく質が足りていないときや、小腹がすいたときに。
ビーフジャーキー
おつまみの定番ですが、牛肉の赤身を使うので脂質は少なく、たんぱく質が意外と多い。ものによって糖質が多いものもあるので、成分表示をよく見て買うこと。
イカ
お刺身、あたりめ等は高たんぱく・低脂質・低糖質の3拍子揃った優れもの。ただしニオイがあるので場所は選びましょう。 (このダイエット期間中、あたりめをデスクで食べていて、異臭騒動を起こしたことがありました…。)
ゆで卵
高たんぱくでお腹もしっかり膨れる強い味方。脂質がやや多いので、摂り過ぎに注意。
納豆
大豆たんぱくといえばコレ！タレに糖質が含まれているので、醤油や酢に変えて食べています。

おすすめの外食

社会人ですから、付き合いや接待で外食になることもしばしば。ですが、居酒屋メニューは意外と低糖質ダイエットの味方なんですよ！

刺身
マグロの赤身、カツオ、イカ、タコ、白身魚など、脂の少ない淡白な魚を中心に。ワサビは糖質が多いので出来ればナシで。
焼き鳥
鶏肉はがっつりいってOK！脂身の少ないささみ、砂肝、軟骨などを塩でいただきましょう。
ステーキ
肉食定番メニュー！ヒレステーキを塩コショウで食べるとgood！ライスやポテト、ニンジンなどの付け合せはパスしましょう。

上記の食品はおすすめですが、これらをずっとローテーションしていたら栄養が偏ってしまい、体を壊します。シャキッと気合を入れて毎日を過ごし、トレーニングを続ける上では適度な糖質・脂質が必要です。

ちょうど良いところの判断は自力ではとても難しいのだそう…（栄養成分表という分厚い本で全て原材料を調べて、栄養成分の合計を計算・調整する必要があります）。

そこはその道のプロである、ジム所属の「管理栄養士さん」の力を借りましょう！食べようか、どうしようか迷った時に連絡すれば、状況と体質に合わせたベストアンサーを導き出してくれます。私も、ダイエット成功のために何度も連絡していますよ！

さてさて、今日もトレーニング開始です

メニュー内容は初日とおなじですが、スクワットの負荷はすでに3倍！
トレーニングは続けるごとに負荷をどんどん上げていかないと、効果が出にくくなってくるのだそうです…ただし、いきなり負荷を上げると身体を壊すので、プロがしっかりとタイミングや限度を見極めてくれます。

私の場合は、やはりタキシードがびしっと決まるようにボディメイクも並行してやってもらっているので、腕や上腕のトレーニングがやや多くなっています。このあたりもパーソナルトレーニングならでは、ですね。
主に上腕ではこんなトレーニングをしています。

• ラットプルダウン
  マシンに腰掛け、上部のバーを掴んで引き下げる、戻すを繰り返す。
• インクラインダンベルカール
  背もたれを斜めにしたベンチにぴったりと背中をつけて座り、両手にダンベルを持って下にぶらさげる、持ち上げるを繰り返す。
• サイドレイズ
  立って両手にダンベルを持ち、首の高さまで腕を開いたり閉じたりします。
• ダンベルショルダープレス
  耳のあたりに両手でダンベルを持ち、上まで持ち上げて下ろすを繰り返します。
• シーテッドローイング
  両手で紐のついたハンドルを持ち、肩甲骨を寄せるように引き寄せます。

ト）あれ、ちょっといいですか？片手でこのダンベル持って、立ってみてください。
私）こうですか？
ト）あー、なるほど。ほら、鏡みてください。ダンベル持ってる方の肩が上に持ち上がっていますよ。
私）…本当だ。まったくの無意識でやっていました。
ト）こういうクセがあると、せっかくの効果が半減することもあるんですよ。何か持つときは肩をまっすぐにするのを意識してみてくださいね。こういう感じです（肩の位置を直される）！
私）ちょっと傾いている感じがしますね。
ト）これが正常なんです。さっきの姿勢に傾きを感じる、ということは、かなり長年のクセですね。左右対称に筋肉をつければ、直ってきますよ。
私）まだまだトレーニングが必要ということですね…頑張ります。

身体のちょっとしたゆがみやクセも指摘してくれるので、毎回注意するところがどんどん出てきます（笑）。

中間結果発表

さて、2週間続けて数字はどう変わってきたのでしょうか？再びInBodyで測定する日がやってきました…内心かなり緊張しています。
思い切って乗ると…おぉっ、体重が4キロ近くも落ちている！思わず笑顔でトレーナーさんを見ると、なにやら難しい顔…まさか、体組成のほうでなにか問題が…

ト）見させてもらいました、めちゃめちゃ順調ですよ！！いいペースです！
私）ほ、本当ですか？
ト）体重が落ちたところは全部体脂肪なんです。で、筋肉量はほら。少し上がっているでしょう？最高のパターンですよ。この調子なら目標達成できるかもしれないですよ！
私）体重が-3.9kg、体脂肪が-4kg…本当だ！
ト）この調子で、ますますビシバシ鍛えていきましょう！
私）（負荷が上がるのは辛いけれど…結果が見えると頑張れる！）はい！

初日のデータ
体重	87.1㎏
筋量	35.8㎏
体脂肪量/体脂肪率	23.9㎏/27.4%
ウエスト	93.8cm
ヒップ	110cm
太もも	70cm

↓

2週間後のデータ
体重	83.2㎏（-3.9㎏）
筋量	36.1㎏（+0.3㎏）
体脂肪量/体脂肪率	19.9㎏（-4㎏）/23.9%（-3.5%）

写真で比較！
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2週間経ち、体は理想的なパターンでぐんぐん痩せているようです！褒められると俄然やる気が出ますね。あと1ヶ月半ありますが、自分はまだまだ頑張れる気がしています。2ヶ月後の自分を見たら、彼女もきっと驚くことでしょう！

次回、1ヶ月後の報告はどうなる？
三十路男子、今日もジムにて奮闘中！

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